Travailler l’explosivité fait partie de la routine de tout sportif qui se respecte.
Certainement, l’explosivité est liée à certains facteurs génétiques, elle peut aussi être travaillée via plusieurs exercices régulièrement pour atteindre vos objectifs.
En effet, cela ne se produit pas instantanément. La rigidité devrait faire partie de vos habitudes tout au long du processus.
Utilisez nos conseils et vous obtiendrez de bons résultats. Nous vous transmettrons les meilleures astuces pour augmenter votre explosivité.
Les meilleures techniques pour travailler l’explosivité
La musculation est un sport qui renforce l’explosivité. En fait, il existe une variété d’exercices que vous pouvez utiliser pour augmenter votre puissance explosive du haut et du bas du corps. Certains exercices incluent la pliométrie.
La pliométrie est un exercice qui enchaîne un mouvement de flexion suivi d’un mouvement d’extension. Cela signifie que vous pouvez faire des pas sautés, des pompes sautées, des squats sautés, des burpees, etc.
En plus de cela, il existe des travaux utilisant des charges en série courte qui peuvent atteindre l’objectif. En fait, c’est une technique très efficace.Nous vous recommandons de faire jusqu’à 5 répétitions par série.
Qu’est-ce que l’explosivité ?
Avant de vous donner nos conseils pour renforcer votre explosivité, commençons tout d’abord par définir le terme.
L’explosivité se définit comme la capacité à contracter un muscle en un temps minime. Autrement dit, plus les contractions sont rapides et intenses, plus l’athlète est explosif.
Il faut savoir que l’explosivité est une compétence clé dans la plupart des pratiques sportives. Par exemple, dans un contexte d’arts martiaux, cette capacité vous permet de réagir rapidement. Ainsi, dans le cours Boxing, l’explosivité vous permet d’enchaîner tous vos mouvements le plus rapidement possible. De plus, cela peut augmenter la force et la précision des mouvements d’un athlète.
En bref, la puissance explosive est une compétence très utile dans tous les sports. Les athlètes explosifs ont un avantage concurrentiel sur leur concurrent. Comme déjà mentionné, l’explosivité dépend principalement de facteurs génétiques. Mais est sujet à amélioration.
Pourquoi travailler l’explosivité ?
Avantage en force athlétique
Si vous pratiquez le foot, le tennis, ou presque n’importe quel sport, pensez à l’explosivité.
Alors que le football se concentre principalement sur les jambes, la boxe, un art martial, nécessite la vitesse des bras pour frapper les adversaires plus rapidement et avec plus de force. En tant qu’athlète, la puissance explosive est probablement un des points les plus importants à travailler. Une puissance explosive bien entraînée est synonyme d’une bonne interaction nerf-muscle. On parle ici de coordination intramusculaire et intermusculaire.
La coordination intramusculaire est le fait d’interaction des cellules musculaires individuelles au sein du même faisceau musculaire. Cependant, la coordination intermusculaire fait référence à l’interaction de tous les faisceaux musculaires les uns avec les autres. De plus, le système nerveux central active plus de cellules musculaires instantanément.
Résultat : l’exercice est plus facile à réaliser et permet de soulever des poids de plus en plus lourds. De plus, l’entraînement explosif vous permet de définir de nouveaux stimuli d’entraînement et de surmonter les plateaux d’entraînement.
Avantage pour la santé des joints
L’explosivité est une propriété qui a tendance à être facilement perdue si elle n’est pas entretenue.
En raison de l’utilisation intensive de la contraction musculaire pliométrique, dans laquelle les muscles se contractent et se détendent très rapidement, ce type de contraction musculaire doit être maintenu autant que possible pendant la période de repos
Vous n’êtes pas obligés de vous engager dans une activité, mais vous devez maintenir une qualité musculaire pliométrique et explosive à travers des exercices en circuit à l’aide d’élastiques et de cordes à sauter.
Comment travailler l’explosivité ?
L’entraînement de la puissance explosive peut ne pas être très utile pour les débutants absolus. Savoir exécuter correctement les exercices nécessite de l’expérience et une préparation physique, ainsi qu’un développement musculaire préalable. Les exercices d’amélioration explosifs sont généralement complexes et avancés. Par conséquent, ils doivent toujours être exécutés avec une bonne technique.
Les meilleurs exercices pour gagner en explosivité
- Clapping push-ups
Il s’agit d’un exercice de renforcement musculaire plûtot difficile adapté aux athlètes avancés et professionnels.
Commencez par des pompes classiques. Dans la pose de départ, vous êtes dans une position de pompe normale. Pliez vos bras et abaissez votre poitrine au sol et tapez dans vos mains au point le plus haut dès que vos bras quittent le sol. Rouvrez-les rapidement pour les rattraper.
Si cet exercice vous semble difficile, vous pouvez le faire à genoux. La technique vient toujours en premier pour minimiser le risque de blessure.
- Jumping squats
Probablement l’un des exercices les plus complets pour améliorer l’explosivité des coups de pied. Le saut consiste à se tenir devant un obstacle de hauteur constante (et de résistance suffisante) et à sauter par-dessus de la manière la plus explosive possible. Cependant, le risque de blessure demeure, surtout si vous vous surestimez et essayez de sauter trop directement. C’est pour cela qu’il est conseillé de commencer bas, quitte à sauter beaucoup plus haut que la boîte et à atterrir correctement.
Les atterrissages contrôlés améliorent considérablement votre capacité à décélérer et améliorent votre capacité à détendre vos muscles rapidement Il est préférable de se reposer 1 à 2 secondes entre chaque répétition. Pour ce faire, commencez par un squat bas pour éviter les mouvements élastiques.
- Les tractions
Si cet exercice peut sembler compliqué pour certains, il demeure très efficace.
Les tractions explosives renforcent tous les muscles à contraction rapide de votre chaîne postérieure qui sont souvent négligés en raison de leur utilisation peu pratique. Pour cela, équipez-vous d’une barre de traction et effectuez des tractions pour monter le plus haut possible.
Vous n’êtes pas obligé d’y arriver, mais vous concentrer sur cet objectif met votre dos à rude épreuve. N’hésitez pas à alléger un peu l’exercice en utilisant un caoutchouc de résistance moyenne pour faciliter le début de l’exercice .Assurez-vous de faire une pause de 1 à 2 secondes entre les deux.
- Le jeté de médecine ball
Le complément parfait pour les clapping push-ups. Pour ce faire, prenez un médecine-ball et accroupissez-vous profondément tout en tenant le ballon dans vos mains. À partir de là, il s’agit de lancer la balle au sol aussi fort et rapidement que possible tout en engageant tout votre corps dans le mouvement.
Après, c’est l’arrière qui peut amener le ballon au sol. Pour éviter les blessures, gardez le dos droit et gardez vos muscles abdominaux engagés pendant le mouvement.
Lancez la balle horizontalement (vers le mur) ou faites-la pivoter vers la gauche ou vers la droite pour varier librement l’exercice. Vous n’avez pas de médecine-ball ? Un oreiller ou un ballon de football vide fera l’affaire !
