L’une des aspirations de tout pratiquant de la musculation est d’avoir de gros bras. Ce qui implique le travail intense des biceps et des triceps pour prendre des bras, mais aussi pour prévenir les blessures et améliorer les performances.
Cependant, un programme de musculation stricte s’impose pour avoir des bras toniques même si vous faites de l’exercice régulièrement, nous avons donc quelques conseils pour vous !
Quel est le meilleur programme pour prendre des bras
Pour les bras, tout comme tout autre groupe musculaire, un programme intense et bien structuré sera la clé de votre succès.
Qu’il s’agisse de musculation, de crossfit, de force, ou de tout autre sport, sans un programme régulier, on ne peut pas progresser. Surtout pendant la prise de masse, lorsque votre objectif principal est de développer vos muscles, vous devez viser à mettre autant de pression sur les muscles que possible pour provoquer l’hypertrophie.
Se lancer en musculation – les bases pour prendre des bras
Quand on pense à des bras musclés, on visualise généralement de gros biceps.
Cette partie du bras comporte deux inserts distincts, l’un appelé biceps court et l’autre biceps long. En le développant, on gagne en force et on obtient l’effet « gros bras », mais il éclipse souvent un autre muscle si important si l’on veut montrer ses bras musclés : le triceps.
Ce muscle arrière du bras, qui donne cette image « façonnée » est souvent abandonné. Inclure des exercices dans votre programme d’entraînement pour renforcer à la fois les biceps et les triceps est essentiel pour des bras forts.
Mais vous devez respecter votre plan d’entraînement, y compris les jours de récupération. Vos muscles se développent lorsque vous vous reposez. Il y a beaucoup d’erreurs qui vous empêchent de vous muscler : ne pas vous reposer en fait partie.
Votre fatigue musculaire augmente et vos fibres musculaires se décomposent sans avoir le temps de se régénérer. Soignez également votre alimentation.
80% de vos résultats dépendent de votre alimentation
Construire un programme cohérent pour prendre des bras
L’entretien du corps entier est certainement le principal objectif de tout pratiquant de musculation.
Concentrez-vous sur tous vos groupes musculaires en accentuant sur vos zones en difficulté pour vous permettre d’avoir un corps harmonieux, que ce soit sur le plan esthétique ou mécanique. Il est fortement conseillé d’éviter de se concentrer sur un seul groupe, car cela pourrait éventuellement provoquer des déséquilibres.
Voici les exercices à effectuer pour voir vos bras gonfler. Vous serez surpris de leur efficacité.
Muscler les biceps
Les biceps sont probablement le groupe musculaire sur lequel les adeptes de musculations se concentrent le plus.
Anatomiquement, les biceps sont un groupe musculaire composé de quatre muscles principaux : le biceps court, le biceps long, le brachial antérieur et le coraco-brachial.
Voici une liste des meilleurs exercices à faire pour renforcer ce muscle :
- Le curl barre droite
Exercice de base pour les bras, mouvements simples et efficaces, c’est l’exercice parfait pour muscler les biceps.
C’est probablement un exercice que tous ceux qui pratiquent des sports de force feront dans leurs parcours. Cet exercice de bras aide à développer les biceps, le petit et le gros muscle, ainsi que le brachial qui est également sollicité dans ce mouvement.
Aussi , grâce à cette barre courbée, vous développez la masse musculaire de vos biceps.
Tenez-vous debout avec des haltères dans vos mains légèrement plus larges que les épaules. Pliez vos bras pour amener la barre jusqu’à votre menton puis redescendez doucement. N’oubliez pas de serrer vos abdominaux et de garder votre poitrine droite. Éviter les mouvements du bassin qui créera un mouvement de triche avec moins d’impact sur les biceps.
- Le curl marteau avec haltères :
Cet entraînement des bras avec haltères est un exercice très amusant pour développer les biceps et les avant-bras.
Cet exercice du biceps travaille principalement le brachio radial, le brachial et le biceps. C’est le meilleur exercice pour renforcer le muscle antérieur. Comme pour la plupart des curls, la tension maximale est au début du mouvement.
Le mouvement s’exécute debout, le bras le long du corps et mains en pronation. Fléchissez les avant-bras en gardant les mains en pronation en alternant un bras à la fois.
- Curl haltères sur banc incliné
Cet exercice de biceps vous permet d’avoir une tension considérable sur l’extrémité longue du biceps par rapport à la partie externe.
Appuyez-vous sur un banc incliné à 30°, le dos bien soutenu et les fesses appuyées sur la chaise. En position de départ, les bras sont alignés et les mains sont en pronation. Pliez vos avant-bras et soulevez les poids en faisant pivoter vos bras pour atteindre une position rotative puis abaissez les lentement.
Le mouvement peut être réalisé en commençant directement en position couchée et en effectuant l’exercice du biceps sans rotation du poignet. Une autre variante qui apporte un peu de complexité à cet exercice est de garder le bras fléchi à 90° avec un bras pendant que l’autre bras fait le mouvement complet, pour ensuite alterner.
- Curl biceps sur banc Larry Scott
Cet exercice d’isolation isole le reste du bras en bloquant les coudes sur le dossier incliné du banc Larry Scott.
Le mouvement du levier vous permet de concentrer la charge uniquement sur les muscles du biceps.
Cet entraînement est considéré comme l’un des meilleurs exercices d’isolation des biceps. La particularité de ce mouvement est la tension créée au début de l’exercice.
Asseyez-vous sur la machine, les coudes sur le dossier et les haltères dans les mains. Pliez l’avant-bras. Abaissez doucement votre dos à la position de départ. Faites toutes vos répétitions puis changez de main.
Cet exercice de biceps peut être exécuté avec des haltères, une barre ou même des poulies. Cependant, avec la barre EZ, vous pouvez vous entraîner avec une position de main serrée ou étendue pour travailler la partie interne du biceps.
Muscler les triceps
- Le développé couché prise serrée
Lorsqu’il s’agit de choisir l’exercice de triceps pour votre entraînement, le développé couché est incomparable.
En plus de faire exploser vos triceps, cet exercice vous permettra d’améliorer votre développé classique, ce qui est un plus.
Comme son nom l’indique, cette variante du développé couché consiste à choisir une poignée moins large, largeur des épaules ou un peu moins.
La clé de cet exercice est de ne pas utiliser l’amplitude maximale, car aller trop bas signifie tendre davantage les deltoïdes que les triceps, le maximum de la contraction musculaire pour les triceps se produisant à mi-chemin du mouvement. Alors, si possible, utilisez les barres de sécurité de votre rack pour faire reposer la barre dessus lors de la descente, afin de mieux isoler les triceps.
- Les dips
Les dips sont sans aucun doute l’un des exercices de poids corporel les plus efficaces pour augmenter la masse musculaire dans le haut du corps et en particulier dans les muscles pectoraux et les triceps.
Cet exercice nécessite des barres parallèles ou une chaise romaine si elle est réglable pour effectuer le mouvement.
Choisissez un appareil qui vous permet d’étendre vos bras légèrement plus que la largeur des épaules pour permettre à votre corps de bouger. Redressez vos bras sans verrouiller vos coudes. Abaissez lentement votre corps en détendant légèrement les muscles de vos bras et de vos épaules. Continuez à descendre jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans l’articulation de l’épaule.
- Le kickback
Le kickback est essentiel non seulement pour les culturistes pour développer et façonner l’arrière des bras et des épaules, mais aussi pour les personnes qui pratiquent de nombreux sports.
Lorsqu’il est effectué en deux temps, c’est un excellent exercice pour déterminer la longueur du triceps. Les mouvements d’étirement excessif des coudes et des épaules ainsi que les muscles tendus sont nécessaires dans toutes les activités qui nécessitent des poussées ou des lancers.
Tenez-vous à côté d’un banc où vous placerez une main pour soutenir le haut de votre corps. Vos bras doivent être droits et juste en dessous de vos épaules. Amenez votre jambe inférieure vers l’avant et déplacez votre jambe extérieure vers l’arrière afin de pouvoir incliner votre torse horizontalement. Certains aiment placer leurs tibias sur un banc pour soutenir les hanches. Saisissez un haltère en prise neutre. Gardez vos bras le long de votre corps ou légèrement plus haut. Pliez vos coudes pour que vos avant-bras soient verticaux. Inspirez un peu plus que d’habitude et retenez votre souffle, puis soulevez les haltères tout en gardant vos bras immobiles. En haut, le bras tendu doit être aligné avec le torse ou légèrement plus haut. Expirez à la fin de l’extension. Maintenez la contraction maximale pendant un moment, puis revenez lentement à la position de départ. Faites une courte pause puis répétez.
- L’extension à la poulie haute à la barre
L’extension de l’avant-bras à la poulie haute est un exercice d’isolation des triceps.
Il permet un bon étirement tout en gardant une tension constante pour un très bon ressenti dans les triceps.
L’extension de la poulie haute au niveau de la barre permettra une bonne traction des longs triceps.
Le mouvement s’effectue en position debout, le dos bien droit, les coudes le long du corps seront fixes tout au long de l’exercice. Il faut éviter de tricher avec les mouvements du coude de haut en bas. Dans ce cas, vous allez compenser avec vos muscles dorsaux et donc perdre de l’intensité dans vos triceps.
Le meilleur programme pour les bras : le push pull legs
Le push-pull legs est un programme d’entraînement adapté à tous les niveaux.
Le principe de cet entraînement divise le corps en trois parties distinctes : les muscles du haut du corps pour pousser, les muscles qui tirent et le bas du corps.
Ces trois groupes musculaires qui composent le programme impliquent trois types d’exercices. À chaque séance d’entraînement, vous devez travailler un groupe musculaire. Par exemple, lors d’une séance d’entraînement, vous ne devez travailler que les muscles capables de pousser. Dans une autre séance, vous ne travaillerez que les muscles qui permettent de tirer etc…
Le programme push-pull legs permet aux muscles des bras une récupération complète qui accélère la croissance et le développement musculaire.
