Comment améliorer son squat
Trop souvent mis de côté par les pratiquants de musculation, les squats sont extrêmement pratiques pour travailler les jambes. Cousin du deadlift, le squat met l’accent sur la flexion de genoux, ce qui vous permettra de travailler efficacement vos quadriceps, mais ne vous en faites pas, vos ischios-jambiers et vos muscles fessiers seront eux-aussi recrutés !
Le problème du squat, c’est qu’en plus d’être terriblement intense et complexe à appréhender, il peut se révéler dangereux, du moins, lorsque vous chargez un peu trop la barre.
Dans cet article, on vous apprend tout ce qu’il faut savoir sur les squats ainsi que les différentes techniques pour améliorer votre max !
La technique parfaite pour le squat
Maîtriser parfaitement le squat demande beaucoup d’entraînement. Si vous n’en avez jamais fait, notre conseil est simple : commencez à vide et entraînez-vous à recruter les bons muscles, à adopter une position avantageuse et seulement lorsque vous êtes prêts, commencez à augmenter les poids. Certaines erreurs sont plus fréquentes que d’autres. La plus flagrante se situe au niveau de la flexion de hanches.
Comme dit dans l’introduction, le squat est un mouvement polyarticulaires, certes, mais la flexion de genoux doit être plus importante que la flexion de hanche. Si vous faites l’inverse et que votre buste part vers l’avant, vous perdrez énormément de force et risquez de courber la colonne vertébrale. Une pratique qui, nous en conviendrons, n’est pas avantageuse.
Pour vous préparer, vous pouvez réaliser l’exercice suivant :
- Placez vous en face d’un poteau assez fin pour que vous puissiez y passer vos genoux de deux côtés
- Mettez vous en position de squat face au poteau, de manière à ce que votre nez en soit le plus proche possible
- Effectuez maintenant votre squat en gardant votre tête à la même distance du fameux poteau
- Allez de plus en plus bas jusqu’à maîtriser l’amplitude complète du mouvement
Comment l’exécuter
Afin d’exécuter le squat parfait, il faut garder en tête quelques idées importantes :
- Lorsque vous vous positionnez pour le squat, l’écartement de vos pieds n’a que peu d’importance, testez plusieurs variations et gardez celle qui vous semble la plus naturelle
- L’orientation de vos pieds, au contraire, est très importante. Ne pointez jamais l’intérieur. Mais encore une fois, pas de position parfaite. Il faudra se comporter en scientifique et expérimenter
- La position de la barre est également importante. Nous en parleront d’ailleurs plus tard dans l’article
- Pendant l’entièreté du mouvement, vos talons doivent être ancrées dans le sol et vos abdos contractés
- Lorsque vous êtes en position, prenez une grande inspiration et bloquez la dans votre ventre pour solidifier votre tronc
- Lors de la descente, gardez votre dos droit et n’incline pas votre buste plus que nécessaire
- Ne forcez pas sur l’amplitude, visez simplement à l’améliorer de semaine en semaine
- Une fois à que vos genoux sont à l’équerre, poussez uniquement avec vos talons
Les étapes clés pour améliorer votre max en squat
Si vous souhaitez vraiment progresser, autant mettre tous les éléments de votre côté et ne laisser aucun détail au hasard, non ? Ici, on vous a compilé les 5 éléments les plus importants.
Trouver la position de barre idéale
Essayez différentes positions de la barre sur votre dos. Si la barre est placée plus haut, à la base de votre cou, vous aurez besoin d’une bonne mobilité dans le haut du dos, les hanches et les chevilles pour pouvoir garder le torse vertical pendant le squat. Si vous n’avez pas cette mobilité et qu’en plus, votre dos n’est pas assez fort, vous aurez tendance à basculer vers l’avant lorsque vous descendrez. C’est une simple question de physique : Plus vos hanches sont éloignées de la barre, plus la force appliquée aux hanches est importante.
D’un autre côté, si vous avez une position de barre plus basse (positionné sur les bas-trapèzes) et un grip légèrement plus large (légèrement plus large que la largeur des épaules), vous diminuez la distance entre la barre et vos hanches (bras de levier plus court), vous aurez un meilleur effet de levier. Cela peut vous permettre de rester plus vertical lorsque vous squattez si vous avez une bonne stabilité du tronc et une mobilité suffisante des hanches.
Notre conseil : Jouez avec la position de la barre pour trouver celle qui vous convient le mieux. Il n’y a pas de remède magique ou de position idéale !
Choisir les bonnes chaussures
Certains haltérophiles s’accroupissent avec leurs talons sur des disques de 2.5 kg parce que cela les aide à s’accroupir plus profondément et à rester plus droits, même s’ils ont les chevilles tendues. L’immobilité ou la tension des chevilles est une raison majeure pour laquelle la plupart des gens ne peuvent pas s’accroupir plus bas et avec une amplitude de mouvement complète. (Vous pouvez blâmer les chaussures d’entraînement lourdes et les modes de vie sédentaires).
L’accroupissement avec les talons sur des disques est un moyen de surmonter l’immobilité des chevilles et de vous aider à vous accroupir avec un angle de torse plus droit. S’échauffer pieds nus (ou en chaussettes), effectuer divers exercices de mobilité de la cheville et pratiquer régulièrement des étirements sont autant de moyens d’accroître la mobilité de la cheville et de renforcer de nouvelles amplitudes de mouvement au niveau de la cheville.
Mais le mieux reste toutefois de choisir les chaussures adaptées, prévues spécialement pour cette pratique !
Les chaussures d’haltérophilie, c’est-à-dire celles dont la semelle est ferme et le talon surélevé, peuvent également modifier immédiatement votre squat. Tout comme les plaques de 10 livres, les chaussures d’haltérophilie vous permettent de mieux vous accroupir et de rester plus droit, même si la mobilité de votre cheville n’est pas très bonne.
Travailler les abdos
Si votre tronc est faible – c’est-à-dire l’ensemble des muscles qui entourent votre torse, des épaules aux genoux -, vous serez plus susceptible de tomber en avant lorsque vous vous accroupirez. Vous avez besoin d’un tronc fort pour rester tendu et garder votre torse aussi droit que possible lorsque vous effectuerez un squat.
Le réglage de la tension du torse commence par la respiration. Avant de commencer à vous accroupir, vous devez prendre une grande respiration – en gonflant votre abdomen et votre poitrine – et la maintenir afin d’établir une pression intra-abdominale qui vous aidera à neutraliser vos hanches. Commencer le mouvement de squat avec une meilleure position au niveau des hanches et une bonne pression intra-abdominale sera essentiel pour effectuer une grande amplitude de mouvement avec un angle de torse plus vertical. Après avoir effectué une répétition, répétez cette respiration profonde et maintenez-la avant de passer à la répétition suivante. Traitez chaque répétition de la série comme une série unique.
Développer vos trapèzes
Pour s’améliorer dans les squats et soulever plus de poids, vous devez avoir un haut du dos fort. Tout programme de musculation devrait inclure des tractions, du rowing debout et du rowing assis. Si le haut de votre dos est fort, vous serez en mesure de créer une plus grande stabilité du tronc et de rester plus droit sous la barre. De plus, si vous êtes assez fort pour pousser les coudes vers le bas lorsque vous vous accroupissez, vous garderez votre poitrine en l’air, surtout en bas du mouvement, et vous éviterez de tomber en avant.
Améliorer son grip
Si votre prise sur la barre est lâche, vos bras, vos épaules et le haut du dos le seront aussi. Vous devez avoir une prise mortelle sur la barre pour créer une tension dans tout le haut de votre corps. Plus vous saisissez la barre avec force, plus vous aurez de tension dans vos mains, vos avant-bras, vos biceps, vos épaules et le haut du dos. Cette tension, associée à une respiration profonde pour régler la pression intra-abdominale, créera la stabilité et la tension du tronc dont vous avez besoin pour rester droit et en sécurité lorsque vous vous accroupissez.
