Comment améliorer son deadlift
Le deadlift est à la fois un des exercices les plus complets et un des plus dangereux ! Star de powerlifter, très apprécié chez les haltérophiles et adoré par les bodybuilder, il vous permettra de gagner en force, en volume musculaire tout en étant extrêmement gratifiant !
Mais s’il fait partie des meilleurs exercices, il n’en est pas moins très complexe. Pour un débutant, il est essentiel de se concentrer sur son exécution jusqu’à ce que cela devienne un réflexe !
Dans ce guide, on vous partage tous nos conseils et astuces afin d’avoir un deadlift parfait et de soulever des charges à trois chiffres comme si de rien n’était.
Qu’est ce qu’un soulevé de terre
Le soulevé de terre, c’est un exercice qui consiste à soulever une charge posée sur le sol jusqu’à hauteur de hanche. Généralement, on utilise une barre car de nombreux muscles sont impliqués, ce qui permet de soulever une charge conséquente.
Il en existe plusieurs variations, la plus connue étant le soulevé de terre roumain (romanian deadlift) qui vise les fessiers et les ischios en réduisant l’amplitude du mouvement à sa 2eme partie.
Vous pourrez également voir quelque fois des deadlift avec des barres hexagonales ou le seul changement se situe au niveau de la prise qui est neutre (le deadlift classique utilise une prise pronation ou mixte selon le niveau)
Pourquoi fait du soulevé de terre en musculation
Du point de vue de la musculation, le soulevé de terre est loin d’être l’exercice le plus optimal. Il est certes extrêmement complet et permet de travailler simultanément de nombreux groupes musculaires. Mais le ratio entre risque et récompense est bien trop bas.
Si vous désirez vous entraîner uniquement de manière “optimale”, il existe suffisamment d’exercices qui travaillent le dos comme le rowing et toutes ses variations.
Mais vous devez sûrement vous demander pourquoi il n’est pas rare de tomber sur une vidéo des plus grands bodybuilder de l’histoire en train de soulever des centaines de kilos en soulevé de terre. Et bien, si l’on met de côté les risques liés à une exécution imparfaite, le soulevé de terre est terriblement efficace pour améliorer la force dans un sens général. Ce qui vous permettra de soulever plus de poids durant d’autres exercices et donc finalement de prendre plus de muscles !
Quel sont les risques du soulevé de terre
Les principaux risques liés au soulevé de terre sont au niveau de la colonne vertébrale. Si votre dos n’est pas parfaitement droit et vos abdos gainés à tout moment durant l’exécution, vos lombaires risquent gros.
L’essentiel pour s’entraîner correctement et éviter de finir à l’hôpital, c’est de se concentrer au maximum sur votre exécution. Il y a également quelques erreurs à ne pas faire comme tourner la tête lorsque la barre est au niveau de vos hanches.
Le guide
Maintenant que vous avez pris connaissance des risques et des bénéfices du deadlift, il est temps d’apprendre à l’exécuter correctement. Ce qu’il faut retenir, c’est que lire des manuels et des articles à beau être un bon départ, ce n’est qu’en essayant que vous pourrez voir des résultats et progresser. Au début, tout le monde fait des erreurs, commencez léger et n’augmentez les poids que si vous êtes prêts.
La prise
Pour le soulevé de terre classique, il existe deux types de prise : la prise pronation et la prise mixte. Si vous êtes débutant, ne pensez même pas à la prise mixte. Il faut déjà développer la force de vos avants bras (grip) avec une prise normale.
Lorsque vous attrapez la barre, vos mains doivent être un tout petit peu à après la largeur d’épaule vers l’extérieur. Un moyen simple de les positionner, c’est de coller le creux entre vos avants bras et vos biceps à vos genoux.
une fois que vous êtes prêts à partir, tenez la barre de toutes vos forces et, alors que vous prenez appuis sur vos talons, tirez la barre avec une force qui pourrait presque la soulever sans que celle-ci bouge d’un poil.
Lorsque vous allez commencer le mouvement, ne vous concentrez pas sur vos mains, leur seule fonction est de tenir la barre.
La position des pieds
Tout comme les mains, les pieds doivent être placés à la largeur d’épaule, les talons ancrés dans le sol. C’est d’ailleurs d’eux que provient toute la force du mouvement, il est donc essentiel de choisir des chaussures adéquates.
Lorsque vous vous préparez pour le mouvement et que vos mains tiennent déjà la barre, commencez lentement à pousser sur vos pieds et ne cessez jamais de pousser jusqu’à ce que la barre soit au niveau de vos anches.
La position du dos
Lors du deadlift, votre dos n’est pas en train de tirer les poids, il a une fonction de levier. Il doit rester droit à tout moment et si vous ressentez une tension trop élevée dans vos lombaires, lâchez les poids.
C’est vos trapèzes qui font le gros du travail puisqu’ils s’occupent de tenir vos bras en place et croyez-nous, si vous essayez pour la première fois, vous allez ressentir les courbatures.
Activer les dorsaux
Afin d’améliorer votre stabilité et la tenue de vos bras, il faut que vos dorsaux soient activés. Cela va demander un minimum de connexion muscle-cerveau, mais ne vous en faites pas, on s’y habitue très vite.
Lors de la préparation, alors que vous tenez déjà la barre et que vos pieds sont bien enfoncés dans le sol, imaginez que vous poussez vos épaules vers le bas. Cela devrait mettre en tension votre dos.
Maintenez cette tension pendant l’intégralité du mouvement et vous gagnerez en efficacité ! (un des seuls muscles qui ne doit absolument pas être activé, c’est le biceps car il risque de se déchirer)
Visualiser le mouvement
Enfin, si vous voulez obtenir un deadlift parfait, la clé c’est la visualisation. Il ne faut pas voir le mouvement comme “je soulève une charge depuis le sol” mais plutôt comme “je m’enfonce dans le sol en utilisant la charge comme un levier”.
Dans le mouvement, toute la force vient du sol et vous ne faites qu’utiliser cette force avec votre dos pour vous redresser. C’est un changement minime, mais il fera une grande différence au niveau de l’activation des différents muscles !
