Comment améliorer son bench press
Roi des exercices, le bench press est un des mouvements les plus iconiques de la culture fitness, bodybuilding et powerlifting ! Et pour cause, les sensations qu’il procure sont incroyables. On peut encore ajouter à ça le boost d’ego qu’il donne et on obtient le mouvement parfait.
Centré sur le haut du corps, le développé couché existe sous de nombreuses variations. Il permet de travailler toute la chaîne brachiale (pecs, épaule et triceps) avec une certaine intensité.
Mais comme de nombreux exercices poly articulaires, il est plus complexe qu’il n’y paraît ! Heureusement, on vous explique tout ce qu’il faut savoir dans cet article.
Qu’est ce que le bench press
Vous le connaissez sûrement déjà, mais le bench press est un mouvement dit « polyarticulaire » qui consiste à pousser une charge vers le haut depuis une position allongée en se servant de ses bras. Il en existe différentes variations :
- Développé couché standard à la barre
- Développé couché avec haltères
- Développé couché incliné
- Développé couché décliné
- Développé couché prise serré (pour les triceps)
- Développé couché prise large (pour les épaules)
C’est un exercice très complet pour le haut du corps puisqu’il travaille une grande partie des groupes musculaires qui servent à pousser ! Mais il est également réalisé par les powerlifters dans le seul but de pousser de lourdes charges. En effet, le développé couché est très motivant et lorsque le regarde, assez impressionnant.
Quels sont les groupes musculaires travaillés par le développé couché
Si vous approchez le développé couché du point de vue du bodybuilder, il est essentiel de comprendre la biomécanique du mouvement. Tout d’abord, notez que le benchpress met en tension les muscles de la chaîne postérieure, c’est à dire :
- Le grand pectoral
- Les deltoïdes antérieurs et médians
- Les triceps
Mais vous le verrez, lors du développé couché classique à la barre, les muscles antagonistes vont aussi jouer un rôle important. C’est pourquoi, dans une certaine mesure, on peut dire que les trapèzes et le haut du dos font également partie des muscles mis en tension.
Afin de maîtriser quel groupe musculaire est travaillé en priorité (viser une partie des pectoraux, les triceps ou les épaules), il y a deux paramètres sur lesquels vous pouvez jouer : l’inclinaison et la position des mains.
- L’inclinaison : plus vous inclinez votre banc, plus vos épaules et le haut de vos pectoraux vont travailler. A partir de 45°, ce n’est plus du développé couché mais bien une presse épaule. Au contraire, si vous déclinez votre banc (tête plus bas que vos hanches), c’est la partie inférieure de vos pectoraux qui sera le plus mise en tension.
- La position des mains : dans un objectif de force, vous voudrez utiliser le plus possible vos pectoraux, c’est pourquoi la position classique est à largeur d’épaule. Mais lorsque vous rapprochez vos mains, vos triceps prendront le dessus. C’est donc une variante intéressante pour progresser à ce niveau !
Comment réaliser un développé couché
Maintenant que vous comprenez bien le mouvement, passons au vif du sujet : l’exécution. Ici, on va découper le mouvement en plusieurs phases, à savoir : la position de base, la phase excentrique et la phase concentrique. Nous verrons également quelques détails avec une attention particulière, à savoir le leg drive et la visualisation du mouvement.
La position de base pour le bench press
Lorsque vous vous préparez pour le développé couché, il y a certains éléments à respecter. Avant toute chose, pensez à bien vous échauffer, les blessures sont fréquentes et la plupart d’entre elles sont très simples à éviter !
La préparation se fait généralement dans ce sens :
- Couchez vous sur le banc et attrapez la barre à largeur d’épaule
- Cambrez le dos et activez vos trapèze et votre grand dorsal
- Ancrez vos talons dans le sol et restez en tension
- Vous devez alors avoir trois points d’appuis : vos trapèzes, votre fessier et vos pieds. Cela ne doit changer à aucun moment
- Sortez le barre de son rack ou demandez à quelqu’un de vous aider
- Vous êtes maintenant en position !
La phase excentrique
Lorsque vous effectuez un développé couché, vous commencez toujours par la phase excentrique. Cela vous permet d’accumuler de la tension dans les muscles antagonistes et de pouvoir exploser vers le haut au bon moment !
Lors de cette phase, contrôlez la descente de la barre pour l’entièreté du mouvement. Vous devez sentir vos omoplates se rapprocher de plus en plus jusqu’à ce que la barre touche votre torse. Une fois en bas du mouvement, tout le haut de votre corps doit être tendu comme un ressort, prêt à relâcher toute cette tension.
La phase concentrique
Vous êtes maintenant dans la phase neutre du mouvement et c’est le moment de pousser ! Il va falloir simultanément pousser la barre vers le haut, vos épaules contre le banc et, grâce à vos pieds, vous pousser vers l’arrière. Ce n’est pas tellement plus compliqué que ça, mais croyez-nous, en pratique, ce n’est pas aussi simple que cela en à l’air.
Le leg drive
Un des éléments qui fera passer votre développé couché de 60 à 100 kg, c’est le leg drive ! Le principe est un ne peut plus simple : pour gagner en force, il faut aller la chercher dans le sol. Pour cela, vous allez pousser, mais de manière horizontale. Le but est alors de générer de l’énergie qui sera passée au bras et vous permettra de pousser quelques kilos supplémentaires tout en améliorant votre équilibre.
Pour voir ça de plus près, n’hésitez pas à regarder cette vidéo de the panash !
La visualisation
Le dernier élément qui pourra vous faire progresser très rapidement, c’est la visualisation du mouvement et de votre corps. Tout d’abord, lorsque vous voulez rentrer dans le petit monde des powerlifter, il va falloir apprendre à utiliser vos trapèzes et à pouvoir les activer sur commande. Pour le développé couché, cela permettra par exemple de gagner en stabilité et d’accumuler plus de tension, deux grands avantages !
Un autre élément qui aidera beaucoup votre visualisation, c’est d’imaginer que vous ne poussez pas la barre vers le haut, mais plutôt que c’est vous qui vous poussez vers le sol en utilisant la barre pour vous pousser. Vous aurez alors pour réflexe de ramener vos omoplates l’une contre l’autre, ce qui améliorera l’activation de vos pectoraux et réduira les chances de blessures.
