Comment améliorer son grip en musculation
Que ce soit pour soulever plus lourd, augmenter sa sécurité ou pour l’aspect impressionnant des avants bras, le grip ne peut pas être sous estimé en musculation ! C’est un de vos meilleurs atouts afin d’améliorer vos mouvements et d’enfin pouvoir utiliser toute votre puissance.
Le grip est intimement lié avec la force des avant bras. Malheureusement, c’est un des groupes musculaires les plus négligés. Nombreux sont ceux qui pensent qu’il n’est pas nécessaire de les travailler individuellement (et c’est parfois le cas).
Mais pour une grande majorité des sportifs, ajouter quelques séries centrées sur les avants bras vous permettra d’éviter de nombreuses blessures et d’améliorer grandement le reste de vos entraînements.
Qu’est ce que le grip
Le grip, c’est un concept utilisé en musculation pour décrire la force des avants bras, en particulier lorsqu’il faut tenir quelque chose de lourd. Il est essentiel que vous y mettiez de l’attention car en plus des nombreux avantages physiques et de l’amélioration de vos performances en force et en musculation, un bon grip évitera certaines blessures.
Son niveau dépend de vos avants bras, c’est pourquoi afin de l’améliorer, il vous faudra d’une part travailler le mouvement en lui même grâce à un hand gripper, mais également faire attention à développer le reste de vos avants bras pour éviter les déséquilibres musculaires
Pourquoi améliorer son grip
Nous avons déjà cité les principales raisons ci-dessus, à savoir :
- Améliorer ses entraînement
- Éviter les blessures
- Avoir une bonne poignée de main (un avantage dans toute sorte de situations)
- Augmenter le volume de vos avants bras
Retenez qu’en règle générale, plus vous êtes forts (dans n’importe quel mouvement), plus vous en verrez les bénéfices au quotidien.
Les exercices de pull
Mais en musculation, l’importance du grip est essentiellement visible lors des exercices de “pull” (dos et biceps). L’exemple phare, c’est le deadlift où vous serez très rapidement limité si vous n’avez pas la force nécessaire pour tenir la barre. Mais il en va de même pour les variations du rowing et bien sûr, pour les curls.
Muscler ses avants bras
Les avants bras servent essentiellement à tenir les poignets en place et à mouvoir les doigts. Pour les travailler, il faut faire attention aux quatre faisceaux et éviter les déséquilibres musculaires (c’est d’ailleurs le cas pour tous les groupes musculaires).
Vous pourrez pour cela utiliser certains gadgets, comme les hand grip ou pinces de musculation qui vous permettront de travailler le grip, mais également les wrist roller et, bien évidemment, les classiques haltères !
Les hand grip
Le principe est simple. Vous devez serrer de toutes vos forces une pince qui offre une grande quantité de résistance. Nous vous conseillons vivement de vous équiper d’un modèle réglable afin de pouvoir adapter la force en fonction de vos progrès.
Au niveau de l’utilisation, le mieux est de travailler de manière très intense en maintenant le poing fermé le plus longtemps possible et de répéter ce processus 6 à 8 fois. N’ayez pas peur de la douleur, c’est nécessaire si vous souhaitez progresser !
Les wrist roller
Le principe du wrist roller est simple : une poignée, une corde, une charge et c’est partit. Vous pouvez en réaliser un de vous même, demander à votre salle d’en acheter un ou l’acheter vous-même, cela n’a pas vraiment d’importance. Lorsque vous l’utilisez, faites attention à le faire dans les deux sens afin de travailler les deux faisceaux opposés !
Les exercices avec haltères
Avec des haltères, vous avez également beaucoup de choix. Vous pouvez par exemple faire des curls avec une prise type pronation, en vous concentrant à fond sur vos avants bras. Cela va vous brûler comme jamais auparavant alors restez raisonnables.
Un autre exercice ultra efficace, c’est le wrist twist. Asseyez vous sur le banc, posez vos bras sur vos genoux et tenez fermement des haltères entre 6 et 12 kg. Vous allez ensuite faire des petites rotations de poignets et contrôler bien les charges. N’allez pas trop loin pour éviter les blessures et restez à l’écoute de votre corps et de vos sensations.
Il y a également les extensions de poignets, à la barre ou aux haltères. Là encore, positionnez vous sur un banc et tenez les haltères du bout des doigts. Vous allez ensuite ramener la charge jusqu’à votre paume et effectuer une flexion des poignets pour la ramener vers vous.
Les dead hang
On termine avec les dead hang : un des exercices les plus efficaces pour améliorer votre force. Le but est de s’accrocher à une barre de traction et de tenir le plus longtemps possible simplement à la force de vos poignets. C’est un exercice qui semble simple en apparence, mais qui peut se révéler véritablement challengeant. Si vous réussissez à tenir plus de deux minutes, chapeau bas !
