Les meilleurs mouvements avec un kettlebell
Originaires de Russie, les kettlebells sont devenues au cours des 20 dernières années les must have de tout bon sportif qui se respecte ! Pratique, faciles à transporter et polyvalents, ils alignent les qualités sans jamais montrer le moindre signe de faiblesse.
Que ce soit pour la force, l’endurance, le cardio ou l’hypertrophie, vous ne trouverez pas d’accessoir aussi performant. C’est d’ailleurs pour cette raison que les circuit training à base d’exercices de kettlebells fleurissent sur le net.
Alliant à la fois cardio et force, ce type d’entraînement bien particulier vous poussera dans vos retranchements. Evidemment, tous ces efforts en valent la peine puisqu’au final, il n’y a pas de meilleur moyen pour obtenir son corps de rêve !
Dans cet article, on va parler des meilleurs exercices à incorporer dans votre routine afin de travailler l’entièreté de vos muscles !
Kettlebell vs dumbbell, pourquoi choisir l’accessoir russe
Haltères ou kettlebell ? C’est un débat sans fin qui date du tout début de l’invention du kettlebell par l’armée rouge. Tous deux partagent en réalité le même ADN : celui des premiers prototypes d’haltères qui étaient utilisés il y a 2500 ans pendant les premiers jeux olympiques.
En général, ceux qui défendent fermement les haltères sont de purs bodybuilders. leurs argument est des plus simple : afin d’isoler un groupe musculaire et maximiser la tension mécanique, rien de vaut les haltères.
Mais si, au contraire, c’est l’explosivité, l’endurance et la coordination que vous recherchez (3 éléments essentiels pour se revendiquer athlète), alors les kettlebells sont bien mieux indiqués.
On pourrait même ajouter qu’avec une paire de kettlebell, on peut faire tous les exercices normalement réservés aux haltères, mais c’est quand même bien plus fun !
Notre liste des meilleurs exercices de kettlebell pour homme
Kettlebell goblet squat
On commence notre circuit training avec le goblet squat, indéniablement le meilleur exercice pour les cuisses et les fessiers avec un kettlebell. Ici, il faut respecter quelques règles afin de l’exécuter correctement et de travailler efficacement tous les muscles visées.
Tout d’abord, vous devez trouver la position idéale pour tenir le kettlebell sans que vos bras lâchent avant vos jambes (d’après notre expérience, le meilleur est de le tenir les bras tendus et de se placer sur une plateforme surélevée).
Vous allez ensuite descendre en gardant toute la tension dans vos cuisses. Une fois que vos genoux sont à l’équerre, poussez sur vos talons et imaginez que c’est vos jambes qui se plient plutôt que vos hanches si vous souhaitez y mettre l’accent et inversement si nécessaire.
Fentes kettlebell
On continue les exercices de jambes dans notre circuit training avec les fentes. Un exercice ultra puissant qui vous permettra d’améliorer votre équilibre, votre stabilité et le volume de vos ischios-jambiers.
L’essentiel pour utiliser tout le potentiel de ce mouvement, c’est de le faire de manière explosive. En effet, les ischios jambiers sont composées de 70% de cellules musculaires dites “fast-twitch”, ce qui signifie qu’elles sont prévues pour des charges raisonnables et s’activent très rapidement.
Au niveau de l’exécution, rien de très compliqué. Vous commencez debout, un kettlebell dans chaque main et vous avancez un pied (pensez aux rails du train, pas au fil de l’équilibriste) d’environ un pas vers l’avant. Vous allez ensuite fléchir l’autre jambe jusqu’à ce que votre genoux opposé touche le sol et rapidement exploser dans la phase excentrique du mouvement.
Kettlebell Snatch
Exercice ultra complet, le snatch vous permettra de travailler efficacement la quasi totalité des muscles de votre corps. Mouvement roi des haltérophiles, c’est également un des plus complexes.
Pour l’exécuter correctement, partez tout d’abord droit comme un piquet, le kettlebell sur le sol. Attrapez le en fléchissant les genoux tout en gardant le dos droit. Comme pour un deadlift, soulevez la charge jusqu’à hauteur de hanche grâce à un mouvement de bassin.
Faites ensuite passer le kettlebell entre vos jambes avec une bonne impulsion afin de lui donner un peu de vitesse. Utilisez celle-ci afin de créer un mouvement de balancier qui ramènera le kettlebell au-dessus de votre tête. N’hésitez pas à lui donner une bonne impulsion avec vos jambes pour vous faciliter la tâche.
Kettlebell press
Maintenant qu’on s’est bien occupé du bas du corps, il est temps de faire trembler ces épaules et ces pectoraux ! Et pour ça, quoi de mieux que la kettlebell presse. L’idée est simple : c’est une sorte de presse militaire (presse épaule debout), mais comme à chaque fois lorsque vous vous entraînez avec des kettlebell, il faut y ajouter un petit peu d’explosivité et l’aide des jambes.
Placez vous debout, les kettlebells dans les mains au niveau des épaules. Vos poings doivent pointer vers le ciel. Grâce à une impulsion, amenez ces poids au-dessus de votre tête en suivant une trajectoire rectiligne verticale jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. (choisissez une charge raisonnable, les deltoïdes sont réputées pour être facilement sujets de blessure)
Kettlebell lateral swing
On enchaîne avec les kettlebell latéral swing, de quoi travailler vos abdos et vos deltoïdes médians comme jamais auparavant ! Très simples à exécuter, le mouvement est découpé en deux étapes : vous allez tout d’abord saisir le kettlebell à une main et lui donner une petite impulsion en l’envoyant vers le côté. Lorsque celui-ci a emmagasiné de la force, faite une petite rotation du tronc et utilisez votre épaule afin de ramener la charge jusqu’à hauteur d’épaule, le bras tendu.
Soyez assez ample dans vos mouvements et évitez d’activer vos trapèzes en restant trop compact : il faut que la charge soit soulevée uniquement grâce à l’impulsion de départ et le deltoïde médian pour maximiser les bénéfices.
