Quel sont les meilleurs exercices avec une barre de musculation sans banc
La puissance et la force, tout le monde en veut mais personne n’est prêt à aller la chercher ! C’est un peu cliché, mais il y a une part indéniable de vérité dans cette phrase. Que ce soit pour des objectifs d’athlète, comme l’équilibre, la coordination, l’explosivité ou des objectifs de bodybuilder comme le volume et la définition musculaire, rien de vaut la barre de musculation.
On s’en sert énormément des barres pour les mouvements dits “polyarticulaires”. Si cet adjectif sonne comme un gros mot pour vous, retenez que notre corps est prévu pour travailler en symbiose. Afin de le développer au maximum, vous devez viser plusieurs joints en même temps.
De plus, tout le monde n’a pas la chance d’avoir un banc de musculation parfaitement adapté dans son garage ou son salon. Il est donc nécessaire de trouver des exercices qui travaillent efficacement nos muscles sans pour autant demander une tonne de matériel.
Dans cet article, nous verrons les avantages de s’entraîner sans banc ainsi que les meilleurs mouvements pour progresser !
S’entraîner sans banc
Avant de se lancer tête baissée dans la liste, il est essentiel de comprendre l’intérêt de s’entraîner sans banc. Tout d’abord, malgré ce que vous avez pu lire ailleurs sur internet, il n’y a pas des centaines d’exercices qui demandent obligatoirement un banc. En réalité, les seuls mouvements qui ne peuvent pas s’en passer sont les dérivées du développé couché.
De plus, lors de votre séance, il est très important d’être au top de ses capacités physiques. Les nombreux exercices qui s’exécutent normalement assis peuvent tout à fait être fait debout sans déperditions de force, mais vous devez pour cela utiliser plus d’énergie (un gros avantage en période de sèche).
Finalement, travailler debout vous permettra d’améliorer le volume et la force de votre tronc, en particulier de vos abdos. Un avantage certain puisqu’en plus d’être très importants pour afficher un physique de haut niveau, ils vous garantissent de meilleurs résultats dans les autres disciplines !
Les meilleurs exercises
Squat
Si on parle d’exercice avec une barre, on parle forcément de squat, l’exercice roi des leg day ! Il est réputé tout autour du globe pour son efficacité incroyable, que ce soit au niveau des quadriceps, des fessiers ou encore des ischios jambiers.
Afin de l’exécuter correctement, vous devrez toutefois vous équiper d’un racks à squat car les charges soulevées sont souvent conséquentes.
Au niveau du mouvement, rien de très complexe. L’essentiel est de commencer doit, la barre posé sur les trapèzes et les pieds à largeur d’épaule. Vous allez ensuite commencer votre mouvement en pliant les genoux vers l’avant et par une flexion de hanche, descendre jusqu’à ce que vos chevilles soient à l’équerre.
Poussez ensuite avec les talons sur la phase excentrique et utilisez votre mind-muscle connexion pour garder la tension dans les muscles de vos jambes.
Fentes
Plus exotiques dans une sélection d’exercices avec barre, les fentes sont extrêmement efficaces pour travailler l’équilibre, surtout lorsqu’elles sont faites avec une barre.
L’exécution est on ne peut plus simple : commencez debout, comme si vous alliez faire un squat (mais réduisez un peu la charge, hyn ). Vous allez ensuite avancer un pied d’un pas et le planter dans le sol. Il ne vous reste plus qu’à faire une petite flexion de genoux sur la deuxième jambe jusqu’à ce que votre genoux touche le sol. Remontez en poussant sur le talon qui est au sol et enchainez avec l’autre jambe.
Soulever de terre
Sûrement un des plus gratifiants, le soulevé de terre est vraiment un exercice à part. Complet, intense et motivant, c’est un des seuls moment ou 100 kg peut paraître abordable, même pour un sportif intermédiaire.
Évidemment, il a beau être très fun, le risque qui lui est inhérent est également assez élevé. Et pour cause, c’est votre dos qui est en ligne de mire. Si vous ne le gardez pas bien droit, vous mettez en péril vos lombaires.
Pour le pratiquer, il vous suffit de mettre votre barre sur le sol, de la charger avec tout ce qui vous passe sous la main et de vous mettre bien droit devant elle.
Allez l’attraper à largeur d’épaule avec une prise pronation et engagez votre dos en imaginant que vous le « décidez ». Vos genoux ne doivent pas sortir de la ligne verticale qui part de vos pieds.
Vous allez ensuite soulever la barre en imaginant que vous voulez enfoncer vos pieds dans le sol, cela vous permettra de garder un mouvement plus propre.
A tout moment du mouvement, votre dos ne sert que de levier, il reste parfaitement droit et n’est pas mis en tension plus que nécessaire car c’est de vos jambes que vient la force.
Développé militaire
Debout soldat ! Le développé militaire est tellement efficace pour les épaules qu’il se passe de commentaire. Allez au rack à squat, collez la barre à vos clavicules et attrapez-la fermement. Vous connaissez le reste : poussez la barre vers le haut avec vos épaules jusqu’à ce que vos bras soient tendus à 80%. Maîtrisez la descente en la ralentissant le plus possible.
Le mieux est d’utiliser un tempo de type : 1 seconde pour la montée, 1 seconde bloqué au sommet, 2 secondes de descente et une seconde en bas du mouvement.
Curl biceps
Si vous n’en avez jamais entendu parler, c’est que vous vivez sûrement dans une grotte. Le curl biceps, c’est le symbole de la musculation, un des exercices les plus motivants. On est toujours excité à l’idée de la pump qu’on va obtenir !
De plus, s’entraîner avec une barre classique à du sens. Cela va forcer vos mains à être tournées vers l’intérieur et lorsque c’est le cas, vos biceps peuvent se contracter au maximum. Vous allez donc maximiser la tension auxquelles ils sont soumis.
Rowing
On termine par un exercice de dos, et croyez nous, il n’est pas des moindre. Le rowing, grâce à ses nombreuses variations (inclinaison du buste, prise pronation/supination, etc.) vous permettra de travailler l’entièreté de votre dos avec pour seul matériel une barre et quelques rondelles d’acier.
La variation la plus classique, qui vous permettra de travailler les trapèzes et le grand dorsal, se fait de la manière suivante : Pliez légèrement les genoux et inclinez votre buste de 45°. Tirez la barre simultanément vers le haut et vers vous. Cela éloignera la charge de votre ligne de force classique et appliquera énormément de tension sur votre dos tout en évitant une suractivation de vos biceps.
