Qu’est ce que l’épaulé jeté
Bien connu des haltérophiles et des fans de crossfit, le clean and jerk est mouvement spectaculaire. Du point de vue d’un néophyte, il peut paraître très complexe à exécuter. Et pour cause, il demande à la fois une force importante, de l’équilibre ainsi qu’une coordination hors pair. La clé pour le réussir et progresser rapidement, c’est le timing !
Dans cet article, on vous partage toutes ses spécifications ainsi que quelques fun facts intéressants.
Comment réaliser un clean and jerk
Le meilleur moyen de progresser au clean and jerk est de découper le mouvement. Comme son nom l’indique, il est divisé en deux parties : l’épaulé et le jeté. Il faudra alors allier une bonne visualisation ainsi qu’une précision hors pair.
Pour vous entraîner, deux éléments sont nécessaires : tout d’abord, il faudra gagner en force grâce à d’autres exercices plus simples comme par exemple le front squat et le tirage menton. Par la suite, il sera essentiel de s’entraîner avec une barre à vide pour tuer dans l’œuf toutes les erreurs éventuelles.
Ne vous prenez pas trop la tête à vos débuts. Vous allez faire des erreurs. Mais il faut retenir que seule la pratique vous permettra de vous améliorer. Si besoin, n’hésitez pas à demander les conseils d’un coach spécialisé qui pourra vous observer et soulever les imperfections.
La position de départ
Tout comme pour une préparation au deadlift, placez vous en face de la barre, à une dizaine de centimètre de celle-ci. Veillez à toujours être bien échauffé sur la totalité de votre corps, une blessure serait vraiment de mauvaise mise. Attrapez la barre en pronation et pliez les genoux en marquant une perpendiculaire avec le sol.
Vous allez ensuite engager vos trapèzes et votre grand dorsal en imaginant que la barre est fixe et que vous voulez enfoncer vos talons dans le sol. C’est une manière de visualiser le mouvement qui vous permettra de mieux activer les différents groupes musculaires.
Vous allez finalement faire rouler la barre vers vous jusqu’à ce qu’elle soit presque en contact avec vos tibias et tirer légèrement pour qu’elle soit bien en contact avec les disques. Cela vous évitera une déperdition de force importante, ne le sous-estimez pas.
Première partie du mouvement
La première partie du mouvement est découpée ainsi : vous allez tout d’abord exécuter un soulevé de terre explosive et le doubler d’un tirage menton. Pour ce faire, utilisez vos jambes comme principale source de puissance et voyez votre dos comme un levier qui se sert de cette force. Dans la partie tirage menton, vos bras et vos épaules ne peuvent pas soulever la charge sans un minimum de momentum. Il faudra donc être assez explosif pour produire de l’élan, une habitude difficile à prendre du point de vue des powerlifter et des bodybuilder puisqu’ils ont pour habitude de vouloir contrôler le mouvement le plus possible.
Rotation des coudes
Tout le challenge repose dans cette phase. C’est maintenant qu’il faut utiliser le timing à son avantage pour réussir à passer sous la barre et effectuer cette rotation de coudes qui transpose le mouvement dans une position de back squat.
L’ordre est le suivant : écartez légèrement les pieds, donnez un coup de hanche vers l’avant, passez sous la barre, pliez les genoux pour encaisser le choc sur vos épaules, tendez à nouveau les jambes.
Deuxième partie du mouvement
Vous êtes maintenant en position pour la dernière partie du mouvement qui consiste en un développé militaire que les bodybuilder appelleraient du “cheat over head press”. Tout comme pour les autres parties, l’essentiel est d’utiliser le momentum à votre avantage.
Pour cela, réalisez tout d’abord une petite flexion de genoux qui vous donne de l’élan. Pousser la barre vers les haut et lorsque celle-ci est passée au-dessus de votre tête, faites un petit saut pour vous placer dans une position de fente, un pied devant l’autre. Cette pratique vous permettra alors de passer complètement sous la barre et de vous donner l’impulsion nécessaire pour tendre complètement les bras.
Il ne vous reste plus qu’à ramener les jambes à leurs positions de départ et vous pouvez affirmer avoir réussi votre premier clean and jerk ! Une fois le mouvement terminé, n’hésitez pas à laisser tomber la barre (si votre la salle vous le permet, évidemment)
Pourquoi ajouter le clean and jerk à votre entraînement
Le clean and jerk est un des mouvements les plus complets. En plus de demander une force exceptionnelle, une agilité hors pair et une précision très importante, il activerait une quantité de muscle incalculable et changerait la manière dont vous les travaillez. Ce qui vous permettra in fine d’améliorer vos capacités athlétiques et de prendre encore plus de masse !
Il est important de trouver le juste milieu entre renforcement musculaire et pratique athlétique. Ici, on allie les deux dans un exercice fun qui sera très gratifiant. Croyez-nous, lorsque vous arriverez pour la première fois à l’exécuter proprement avec disons 60 kg, vous vous souviendrez longtemps de cette sensation !
Quel est l’histoire du clean and jerk
L’histoire du clean and jerk est intimement liée à la pratique de l’haltérophilie. SI, dans ses débuts, l’haltérophilie était un peu brouillon et ne présentait pas la forme réglementée et précise qu’on lui connaît aujourd’hui, c’est surtout car elle à commencé en 1896, à l’occasion des premiers jeux olympiques !
Il a fallu attendre les années 70 pour voir enfin le clean and jerk arriver aux jeux olympiques. Mais depuis, ce mouvement, couplé avec le snatch, n’est jamais parti de la compétition. Depuis ses premiers balbutiements, la pratique avait été associée à la guerre froide. On y opposait l’est avec l’ouest, les russes contre les américains. La culture de l’haltérophilie convainquait alors énormément de monde. Mais en 1990, lors de la chute de l’URSS, l’engagement s’est gentiment étouffé.
Le clean and jerk, lui, perdait son importance aux yeux des bodybuilder, qui préféraient les mouvements plus maîtrisés comme les développé couché, le rowing et le squat. La nouvelle génération de sportifs, inspirés par les légendes, suivait donc un chemin bien différent et pour la plupart, n’entendait jamais parler d’épaulé jeté.
Mais les records, eux, continuent leurs ascensions. Grâce à la science du sport, il était possible de faire les ajustements les plus infimes afin de corriger les erreurs et d’optimiser chaque newton de force utilisé, à tel point qu’en 2021, un géorgien nommé Lasha Talakhadze à battu le record absolu avec un magnifique clean and jerk à 267 kg ! (Ne manquez pas de regarder cette vidéo)
