Le trapèze est un gros muscle qui provient de l’os occipital (sous le crâne) et s’insère dans les vertèbres thoraciques, la colonne vertébrale et le côté médial des omoplates. Visuellement, le trapèze occupe près de la moitié du dos. Largement associé à l’inconfort du cou et des épaules, le trapèze est un muscle qui vous rend à la fois plus fort et plus gros s’il est entraîné correctement.
Voyons ensemble comment s’entraîner pour avoir de gros trapèzes.
Les meilleurs exercices pour développer ses trapèzes
Pour devenir vraiment épais dans le dos, vous devez vous concentrer sur la croissance des trapèzes du milieu et du bas. Pour ce faire, différentes variantes du rowing à la barre sont essentielles à cela. Ainsi, un rowing à la machine avec une trajectoire rectiligne à 90 degrés exerce une force supplémentaire sur le trapèze au milieu. Tandis qu’un rowing avec un buste incliné à 45 degrés avec une trajectoire en arc de cercle travaillera facilement le trapèze inférieur.
Il convient également de noter que les mouvements de rowing sollicitent également le dos large et les gros muscles dans une moindre mesure. Encore une fois, vous pouvez voir que ces muscles ne travaillent pas lors de la flexion du coude. Par conséquent, il est inutile de penser à démarrer le mouvement avec les bras, tout se passe avec le resserrement des omoplates. Pour le trapèze supérieur, en plus du haussement d’épaules avec la barre, tous les haussements d’épaules valent aussi bien que de se tenir debout et de serrer la barre EZ.
Enfin, les muscles « lombaires » sont fortement contractés lors de tous les mouvements, mettant l’accent sur la stabilité du dos, comme lors du soulevé de terre.
Pourquoi développer ses trapèzes ?
Principalement, des trapèzes bien développés nous aident à se tenir plus droit et éviter le dos bossu ; une mauvaise posture insidieuse qui se produit lorsque nous restons assis pendant de longues périodes, comme à un bureau ou en conduisant. Cette mauvaise position entraîne également des tensions musculaires dans notre dos, et c’est un cercle vicieux : sans attirer suffisamment nos trapèzes, nous y sentirons une tension. Et puis, le renforcement de cette zone fait partie intégrante d’un entraînement complet du dos.
Esthétiquement, pour un dos harmonieux et musclé, difficile de passer à côté ! Pour éviter le stress et la sensation de tension dans vos trapèzes et vous maintenir en forme au quotidien, il faut inclure des exercices spécifiques dans vos séances de sport et/ou de fitness.
Autre que l’aspect esthétique, Les trapèzes sont probablement les muscles les plus imposants qui soient. Avoir de gros trapèzes fait également de vous un meilleur athlète dans votre sport, surtout s’il implique des mouvements de lancer ou de tirer.
Vous remarquerez que, dans les sports de contact, les athlètes ont souvent des cou très épais. Les impacts, les passes et les tacles travaillent tous sur une chaîne de muscles qui commence dans les mains et remonte jusqu’aux bras et aux épaules, en passant, bien sûr, par les trapèzes, qui jouent également un rôle important dans la prévention des blessures.
En effet, un trapèze solide absorbe mieux les chocs de l’épaule et protège le cou en cas d’impact, réduisant ainsi le risque de blessure et de choc.
Les 5 meilleurs exercices pour développer ses trapèzes
Voici les 5 meilleurs exercices à inclure dans votre séance d’entraînement pour développer vos trapèzes. Gardez en tête que pour effectuer les mouvements à suivre, gardez votre tête alignée avec votre dos et votre dos bien à plat pour éviter les blessures et garantir la bonne exécution des mouvements.
Les shrugs
Le shoulder shrug (littéralement haussement d’épaules) est un exercice d’isolation qui ne travaille que sur les muscles des trapèzes. Tenez simplement une barre ou deux haltères avec les bras tendus et haussez les épaules. Sollicitant ainsi les faisceaux supérieurs des 2 trapèzes. Les haltères sont recommandés car le mouvement est anatomiquement plus naturel.
Les bras sur le côté ne sont pas comme la barre qui vous oblige à vous pencher légèrement vers l’avant, voire à vous pencher nettement si vos mains sont trop rapprochées.
Le soulevé de terre
C’est l’exercice qui sollicite le plus les muscles du corps, et c’est aussi l’exercice qui engage le plus les trapèzes à la fin. Après avoir terminé la répétition, faites une pause d’une seconde ou deux pour sentir vos trapèzes subiront les effets de la charge.
Si vous souhaitez vous concentrer spécifiquement sur les trapèzes et utiliser des poids plus lourds, essayez des soulevés de terre partiels. L’amplitude diminue progressivement, en commençant par le genou. Le but d’un soulevé de terre partiel, ou d’un rack pull, est d’éliminer le travail des jambes et de se concentrer uniquement sur les trapèzes et le dos.
Le tirage horizontal
Pour développer vos trapèzes en même temps et les renforcer, le meilleur exercice est le tirage horizontal. Effectué comme un tirage régulier, il nécessite l’utilisation d’une barre ou d’une corde qui est tirée vers l’épaule au lieu de l’abdomen. Les bras en extension complète devant le corps, ramenez la barre vers les épaules en utilisant la force du deltoïde postérieur. Gardez vos coudes dans le même plan que vos épaules et tirez les deux extrémités de la corde aussi loin que possible tout en rapprochant vos omoplates pour une contraction maximale.
Le tirage vertical
La traction verticale permet d’exercer le dos large, le grand rond, le rhomboïde, les trapèzes moyen et inférieur ainsi que les biceps. Cet exercice permet de s’entraîner à la posture et, en petites séries avec de lourdes charges, d’élargir le haut du corps. Cela permet également aux muscles d’être clairement définis.
Positionnez votre siège de manière à ce que vous soyez assis et que le coussin bloque vos cuisses. La barre est au-dessus de votre tête et devant votre corps. Saisissez la barre, la poignée inclinée (paumes tournées vers l’avant). Tirez la barre jusqu’à la hauteur de la poitrine et des épaules. Assurez-vous que vos coudes pointent vers l’arrière. Puis revenez lentement en contrôlant le mouvement.
Les élévations latérales lourdes
Ce mouvement est certainement l’un des plus efficaces pour façonner vos trapèzes. Tenez-vous debout, les pieds écartés pour une bonne stabilité, les poings tournés vers l’intérieur, en tenant un haltère dans chaque main. Bras droit tendu ou coude légèrement fléchi. Inspirez puis expirez en levant les bras au niveau des épaules ou plus haut. Le buste est droit, légèrement penché en avant. Levez lentement les bras sur les côtés, avec un bon contrôle de la charge, et expirez. Inspirez pendant la phase de retour.
