Quel est le meilleur programme avec 6 séances par semaine
La plupart des sportifs en herbe qui s’inscrivent à la salle s’y mettent pour prendre un peu de masse et augmenter le tonus musculaire, mais si vous êtes entrain de lire cet article, vous faites surement partie de l’autres catégorie : ceux qui y vont pour se transformer radicalement, que ce soit au niveau physique, mais également mental.
Et oui, le fitness est un sport éprouvant qui demande une discipline de fer. Mais c’est également un des sports les plus gratifiants et probablement le plus flexible ! Si vous le prenez au sérieux et que vous vous y mettez à fond, vous devriez voir des progrès très rapidement.
Dans cet article, nous verrons deux exemples de programmes de musculation sur 6 jours, que ce soit pour un débutant ou un sportif chevronné.
Le programme PPL
Très réputé dans le milieu du bodybuilding, les programmes PPL signifie “push pull legs”. Contrairement aux programmes classiques que l’on croise généralement dans les salles de sport, il va cibler un type de mouvement et non pas un groupe musculaire. Cela vous permettra de travailler adéquatement votre corps de la manière la plus naturelle possible.
Il est composé de deux cycles de 3 séances, entrecoupé d’un jour de repos/cardio chaque deux séances. Ce qui nous amène effectivement à 6 entraînements par semaine.
Séance push
Une séance push classique vise les pectoraux, les triceps et les deltoïdes (épaules). On commence généralement avec un exercice dit « polyarticulaire » qui vous permettra de travailler votre force et d’activer plusieurs muscles en même temps. Dans le cas d’un séance push, l’exercice roi, c’est le développé couché ou une de ses variations.
Si, par exemple, vous avez de la peine à sentir vos pecs avec le bench press à la barre classique, la variation aux haltères est toute indiquée.
On enchaîne alors avec un autres exercices pour les pecs, mais cette fois, on recherche l’isolation afin de bien le travailler. Les chest flys à la poulie sont tous indiqués pour cet objectif.
Vos triceps et vos épaules sont déjà fatigués, mais il est maintenant temps de les travailler ! Pour ce faire, on commence avec les exercices triceps et on enchaîne avec les deltoïdes médians et les deltoïdes antérieurs.
La séance classique peut alors prendre cette forme :
- Développé couché : 4×10
- Chest flys : 3×14
- Skull crusher : 4×8
- Triceps pushdown : 3×15
- Elévation latérales : 3×12
- Presse militaire : 3×10
Séance pull
Lors d’une séance pull, c’est votre dos qui va souffrir ! En effet, c’est lui qui est responsable de tous les mouvements de type “tirer”. Il fonctionne de paire avec les biceps et les avants bras, vous aurez donc de quoi faire ! Pour travailler le dos, il faut faire attention à bien activer les différents groupes, à savoir :
- Les trapèzes
- Le grand dorsal
- Le grand rond
- Les lombaire/bas du dos
Votre séance sera alors découpée ainsi : on commence par exercice polyarticulaire qui travaille les trapèzes et le grand dorsal comme par exemple le rowing buste incliné à la barre. On continue avec une de ses variations, comme le tirage à la barre T. On peut ensuite enchaîner avec une machine de tirage vertical assis (faites selon votre équipement).
Pour les biceps, il faut maîtriser 3 angles afin de viser les 3 faisceaux : le bras derrière le dos, neutre et en avant. Vous pourrez pour cela pratiquer des curls assis avec un dossier incliné à 45°, des curls debout et des curls pupitre.
La séance de base prends alors cette forme :
- Rowing buste incliné à la barre : 4×10
- Rowing T-bar : 3×15
- Tirage vertical : 3×12
- Curl incliné : 2×15
- Curl marteau : 3×10
- Curl pupitre/Larry Scott : 2×8
Séance legs
On termine notre cycle avec l’entraînement de jambes. Une des séances les plus souvent mise de côté et pourtant une des plus importantes pour obtenir un physique équilibré. Les jambes sont des groupes musculaires très puissants, pour les faire grossir, il faut les soumettre à une tension très importante.
Il y a quatre groupes principaux :
- Les quadriceps
- Les ischios-jambier
- Les fessiers
- Les mollets
Vous l’aurez compris, il faut alors bosser ces quatres groupes à chaque séance. Mais vous pourrez également mettre l’accent sur un certain groupe pour rattraper un retard ! Le seul élément qui doit apparaître dans tous les entraînements, c’est les squats ou une variation. En général, rien n’égale les squats. Que ce soit pour les quadriceps, les fessiers ou les ischios jambiers, vous ne pourrez pas trouver un exercice plus intense et complet.
Un entraînement peut donc être composé de :
- Squats à la barre : 5×8
- Soulevé de terre roumain : 3×8
- Fentes bulgares : 3×12
- Extensions de quadriceps : 3×16
- Presse à mollets : 4×15
Le programme PPL amélioré
Le PPL à été adapté pour optimiser la prise de muscle dans le cas de 6 entraînements par semaine. Son but est de varier les activations musculaires et de diversifier les exercices. Le premier cycle est semblable à un cycle PPL, mais on rajoute cette fois un autres cycle dans le style bodybuilding qui travaille les muscles antagonistes en même temps, ce qui vous permettra de mettre de côté les séances classiques et d’essayer les drop sets, les supersets et bien d’autres techniques.
Séance Pecs/dos
Quatrième séance de la semaine, le jour pecs/dos est terriblement intense. Ici, le but est de travailler la force avec des charges élevées et un nombre de répétitions réduit. On peut également utiliser la technique des supersets pour augmenter la charge de travail. Le principe : Enchaîner deux exercices sans faire de pause.
Un exemple de séance pecs/dos :
- Développé incliné : 4×8
- Rowing grand dorsal : 4×8
- Chest flys : 3×12
- Rowing t-bar : 3×10
Séance bras
La séance bras est considérée comme étant la meilleure par de nombreux sportifs. La congestion est vraiment fantastique. C’est une séance motivante qui n’est que rarement autant intense que les entraînement pecs/dos ou les jambes. Votre objectif : le volume.
Le choix des exercices est souvent très personnel, mais si vous cherchez un plan :
- Skull crusher EZ bar : 4×8
- Curl à la poule avec corde : 4×8
- Extension de triceps à la poulie : 3×15
- Curl marteau : 3×15
- Triceps kickback : 3×12
- Curl pupitre : 3×8
Séance jambes/épaules
On termine alors la semaine avec une séance qui semble spéciale au premier abord, mais elle est en réalité parfaite pour gérer les temps de repos entre chaque entraînement. Le but est alors de travailler les épaules dans un premier temps et d’enchainer avec une séance jambe centrée sur votre point faible (quadriceps ou ischios).
Elle peut par exemple ressembler à :
- Développé militaire : 4×12
- Elévation latérales poulie : 3×10
- Reverse flys (pour l’arrière d’épaule) : 3×8
- Presse à cuisse : 4×8
- extension quadriceps/curl ischio : 3×18
- Fentes bulgares/soulevé de terre roumain : 4×12
