Quel sont les différentes variations du snatch
Le snatch fait partie de ces exercices qu’il est impossible d’éviter si vous souhaitez progresser. En plus de travailler une grande variété de groupes musculaires, il vous permettra de gagner en explosivité, en force et en coordination. Utilisé dans de nombreux programmes pour améliorer les capacités athlétiques, c’est la clé pour progresser rapidement !
Mais s’il est extrêmement efficace, il n’en est pas pour autant simple à exécuter. De plus, il en existe des dizaines de variations. Dans cet article, on vous explique tout ce qu’il faut savoir sur le snatch et on vous apprendra à utiliser ses variations pour optimiser vos entraînements.
Qu’est-ce que le snatch
Le snatch est un exercice principalement utilisé en haltérophilie olympique. Il consiste à soulever une barre de musculation du sol jusqu’à la tête en un seul mouvement. Aussi simple qu’il puisse paraître, ce mouvement est très complexe, ce qui explique pourquoi tant d’athlètes et d’entraîneurs consacrent leur carrière à perfectionner cet exercice.
Si votre but est d’améliorer vos capacités physiques, vous devez savoir qu’il ne suffit pas d’être capable de soulever beaucoup de poids, il faut être capable d’exécuter des dizaines de répétitions avec une certaine précision !
Comment progresser rapidement avec le snatch
Le snatch est un mouvement très exigeant dans la mesure où il nécessite beaucoup de mobilité, d’habileté et de technique, surtout si vous espérez soulever des charges conséquentes. Mais la bonne nouvelle, c’est que vous pouvez simplifier ce mouvement en le décomposant et en pratiquant ses différentes parties séparément.
Nous pouvons également le simplifier en donnant la priorité à certains des facteurs impliqués :
- Se familiariser avec les positions.
- S’exercer aux mouvements
- Les accélérez
Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez travailler avec des charges plus importantes, plus de volume et une exécution plus explosive, mais il est important de comprendre que vous ne pouvez pas sauter d’étapes lorsqu’il s’agit de ce processus ! Gardez toujours en tête que risquer de se blesser pour pouvoir soulever des poids plus lourds n’en vaut pas la peine.
L’échauffement est un point non-négociable : il ne faut pas le prendre à la légère. Si vous êtes novice dans le domaine du snatch, vous pouvez commencer avec un manche à balai ou une barre d’entraînement pour pouvoir ensuite utiliser des poids plus conséquents.
Si vous êtes à un niveau intermédiaire, il est recommandé de s’entraîner dans une fourchette allant de 50 à 80 % de votre meilleur résultat personnel. Tant que vous privilégiez la qualité aux kilos, vous continuerez à vous améliorer. (on appelle ça éviter l’egolift)
Les variations du snatch
Presse arrière avec prise Snatch
Il s’agit d’un excellent exercice à utiliser lors d’un échauffement ou pour renforcer la force des épaules. Commencez par placer la barre derrière votre cou (en vous appuyant sur vos trapèzes) depuis un rack à squat, tenez la barre avec votre prise snatch et poussez-la au-dessus de votre tête.
Veillez à ne pas pousser vers l’avant. La barre doit se retrouver dans l’alignement de votre corps, bras tendus, légèrement derrière vos oreilles.
Si la barre est trop lourde pour vous, vous pouvez faire cet exercice à l’aide d’une barre d’entraînement ou vous pouvez adapter le mouvement grâce à une légère impulsion de vos jambes comme si vous faisiez un push press.
Overhead Squat prise snatch
Commencez par l’exercice précédent afin de vous mettre en position. Lorsque la barre est au-dessus de votre tête, placez vos pieds dans une position de squat confortable et descendez prudemment jusqu’à ce que vos genoux soient à l’équerre.
Pendant que vous descendez, assurez-vous que la barre ne commence pas à dériver, la clé pour réussir ce mouvement, c’est l’équilibre ! (Le torse doit rester vertical)
Vous devez être stable, capable de soutenir confortablement la barre et d’atteindre une position de squat complète.
Revenez à la position debout avec la barre toujours tendue au-dessus de votre tête.
L’extension de la hanche (partie du snatch)
Cette phase de l’arraché est l’une des plus difficiles à maîtriser. Il faut apprendre à être patient et parfaitement chronométrer l’extension de la hanche et le point de contact pour pouvoir se placer sous la barre et utiliser vos jambes.
– Commencez avec la barre juste au-dessus de vos genoux.
Vos genoux doivent être légèrement pliés et vos épaules juste devant la barre.
– Vous devriez sentir un petit étirement dans vos ischio-jambiers.
– Gardez vos abdominaux et le bas du dos gainé pendant que vous amenez la barre jusqu’au pli de la hanche.
– Évitez de frotter la barre contre vos cuisses, mais gardez-la suffisamment proche pour qu’elle effleure vos hanches lorsque vous les étendez.
– C’est lors de ce point de contact que la barre va accélérer si rapidement que vous serez en mesure de passer la barre au-dessus de votre tête.
Soulevé de terre version snatch
Cet exercice permet de développer votre force et votre visualisation dans la phase de départ du snatch, appelée première traction.
Depuis votre position de départ, poussez vos pieds dans le sol pour atteindre la position debout. Lorsque la barre passe devant vos genoux, envoyez vos genoux en arrière de manière à ce qu’ils soient alignés avec vos chevilles.
L’angle de votre dos ne doit que très peu changer, ce qui signifie que vos hanches doivent rester plus basses que vos épaules à tout moment.
Snatch pull
Similaire à l’exercice précédent, le snatch pull est bien plus dynamique ! Ce mouvement est couramment utilisé après les levées principales pour travailler la force, la puissance, le timing et l’équilibre.
- En partant de la position de départ, étirez le bas du corps tout en gardant les bras tendus et les épaules au-dessus de la barre.
- Gardez la barre proche et guidez-le vers votre taille lorsque vos genoux commencent à s’ouvrir.
- Accélérez la barre en étendant vos hanches de manière agressive, permettant à la barre d’entrer en contact avec elles.
- Gardez la poitrine haute pendant que vous profitez de l’élan pour hausser la barre à hauteur de la taille.
